골다공증 관리 생활요법

골다공증이란 뼛속에 구멍이 생겨 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환으로 이 질환이 진전되면 골절위험이 커져, 심하면 일상생활 중에도 척추, 대퇴골 등에 골절이 생길 수 있다. 발생원인은 폐경, 가족력, 칼슘의 흡수장애, 비타민D 결핍, 약물, 운동부족, 흡연, 과음 등이다. 위험요인을 보유했다고 진단받은 후 필요하면 약물치료를 시작한다. 또한, 골다공증 및 골절을 예방하기 위해 칼슘과 비타민D 섭취, 운동, 낙상예방, 금연, 절주를 실천해야 한다. 
 

1. 사전예방 및 위험요인
 

규칙적으로 운동하고 일광욕을 1주에 2회씩 약15분 정도 햇볕을 자주 쬐어 비타민D가 충분히 합성되도록 한다. 과도한 음주를 삼가고 금연하며 적절한 유산소 운동, 스트레칭, 제자리 뛰기 등 운동을 하여 적절한 골량을 유지한다. 식사 시 칼슘이 풍부한 음식을 섭취한다. 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 배설될 때 함께 칼슘도 배출되므로 가급적 저염식을 선택한다. 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료, 흰 설탕 등 가공식품의 섭취를 피한다. 카페인 섭취가 과다하면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설된다. 단백질 음식을 적당히 섭취하는 것은 칼슘 흡수에 도움이 되지만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 칼슘흡수율은 줄어든다.

[ 골다공증의 위험요인 ]

① 나이가 많아지면 뼈를 만드는 세포의 기능이 약해지고 칼슘이 위장에서 잘 흡수되지 않는다.
② 운동부족으로 뼈에 자극을 주지 않고 편하게 지내면 몸 스스로 더 이상 뼈 세포를 만들어내지 않는다.
③ 폐경이나 수술로 난소기능이 약화되면 여성호르몬 분비량이 감소되거나 분비되지 않는다.
④ 손발이 차고 아랫배가 차면 난소가 제기능을 못하여 여성호르몬 분비가 감소한다.
⑤ 술, 담배, 식품첨가물이 함유된 인스턴트 식품을 많이 먹으면 뼈가 약해진다.
⑥ 당분이 많이 든 청량음료나 설탕, 과자류를 많이 섭취하면 당분이 칼슘을 고갈시킨다.
⑦ 가족 증 뼈가 약한 사람이 있으면 유전적 원인으로 뼈가 약하게 태어난다.
⑧ 콩팥에 기능이상이 있으면 뼈가 약해진다.

2. 일상생활 가이드
골다공증의 효과적인 관리는 약물치료뿐만 아니라 일상생활의 변화를 통해서도 이루어질 수 있다. 건강한 뼈를 유지하기 위한 생활습관은 다음과 같다.

1. 적절한 영양 섭취
뼈의 주요 구성성분인 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 우유, 치즈, 요구르트, 브로콜리, 두부 등 칼슘함량이 높은 식품을 규칙적으로 섭취한다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D도 중요하다. 햇볕 노출을 통해 비타민D를 자연적으로 합성할 수 있으나, 식품 또는 보충제를 통한 섭취가 필요하다.

2. 흡연, 음주 및 카페인 섭취
흡연은 뼈의 건강을 해치는 요소 중 하나로 알려져 있으며 흡연하면 여성호르몬 농도가 낮아지고 일찍 폐경되며 뼈가 비흡연자보다 약해진다.
과도한 알코올 섭취 역시 골밀도 감소에 기여한다. 따라서 금연하고 알코올 섭취를 줄이는 것이 권장된다. 술은 성호르몬을 감소시키며 뼈의 생성을 억제한다. 과음하면 넘어지기 쉽고 영양의 불균형으로 골다공증의 위험성이 증가된다. 

3. 운동
골다공증 치료방법 중 가장 중요한 것은 꾸준히 운동하는 것이다. 다만 장시간 운동하거나 하드코어 한 운동의 경우, 오히려 해가 되므로 하루 30분 이상 적당한 땀이 날 정도의 유산소 운동을 권장한다.

■ 골다공증에 유익한 운동
코어 운동    -근력운동은 신체 중 척추와 복부, 골반인 코어부를 우선 구축한 후 무릎과 발목으로 내려간다. 코어근육 보충운동의 종류는 다음과 같다. 
-드로우인 운동: 바닥에 누워 코로 숨을 깊게 들이마셔 배를 볼록하게 만든 다음 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 해준다. 
-브리지 익스텐션 운동: 바닥에 누워 무릎을 구부린 후 엉덩이를 수축시켜 골반을 정점까지 올렸다가 내려놓는다. 
-플랭크 운동: 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 댄 다음 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 최대한으로 복부에 힘을 가한다.
계단오르기 운동    -연골손상 예방위해 평상시 근력보강 운동을 한다. 특히 무릎을 굽히고 펴는 힘을 관장하는 허벅지 근육을 훈련하면 무릎이 받는 하중을 줄여줘 관절 안정성이 높아진다. 
-일상에서 비탈길이나 계단 오르기가 유익하나 내려올 때는 과체중이며 무릎에 충격을 주므로 엘리베이터를 활용한다.
유산소 운동    -걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 근육증진과 칼슘흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지할 수 있다.
가벼운 근력운동    - 가벼운 근력운동이란 뼈에 무게가 실리는 맨손체조와 걷기, 조깅 등이다. 실제로 폐경 전 여성이 이 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성은 골밀도가 감소하는 것을 억제하는 효과가 있다.
-지속적 근력운동은 근력 및 고유 수용성 감각과 평형감각까지 강화한다.
-실외를 걸을 시 비타민D를 신체가 합성하도록 햇볕에 충분히 노출되도록 한다.
-골다공증이 심한 환자는 운동 시간과 강도를 제어하여 무리하지 않는다.
하체근력 운동    -평소 하체근육 보충운동에 충실하면 골다공증을 예방할 수 있다.
-279명 폐경여성 전신 근육량과 골밀도의 상관성을 분석한 연구에서, 전신 근육량이 증가하면 허벅지처럼 뼈를 둘러싼 근육 양이 많은 뼈의 골밀도가 높아지며 골다공증 위험도는 낮아졌다
-하체근력운동법의 일종인 ‘런지’는 양손을 허리에 놓은 다음 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 2~3초 간 정지하고 다시 원위치 한 뒤 반대편 다리를 뻗어 같은 방식으로 반복한다.
-이를 1세트당 5~8회씩 총 5세트 진행한다. 단, 허리가 앞이나 뒤로 움직이지 않고 중립자세를 유지한다.
균형 운동    -요가, 필라테스 같은 균형운동은 뼈 건강 및 전신 건강에 유익하다.
체중부하 운동    -골밀도 높여 지속시키는 걷기, 조깅, 하이킹, 춤이 유익하다.
-자연적 노화의 결과인 골다공증은 사소한 충격에도 쉽게 골절되므로 예방하여 골절을 방지하는 것이 바람직하다.

[ 골다공증 환자를 위한 운동의 예 ]

① 척추 운동:
- 49-60세 폐경기 여성 59명 대상 연구결과, 신전근 강화운동군은 16%, 굴곡근 강화운동군은 89%, 신전과 굴곡근 강화운동군은 53%, 운동하지 않은 군은 67%에서 척추압박골절이 발견되어, 폐경기 여성에게 골절을 예방하는데 척추신전근 강화운동이 가장 좋았다. 
- 복합운동이나 체중부하 없는 근력운동, 특히 척추신전근을 포함한 근력운동이 척추골절 빈도를 낮추므로, 골다공증 환자는 의자에 앉거나 바닥에 무릎을 대고 허리를 펴는 척추신전근 운동을 권장한다. 
- 윗몸일으키기나 과도한 척추의 굴곡이 요구되는 운동은 척추압박골절 등의 손상을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.

② 척추 및 어깨신전 운동: 심한 골다공증 환자나 처음 운동할 때 시작하는 요령
- 앉은 자세에서 머리 뒤로 양손 깍지를 끼고 양 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 심호흡과 함께 10-15회 반복하여 대흉근 늘리기 및 의자에 앉아 팔꿈치를 굽힌 상태에서 양 팔꿈치를 머리 또는 가슴 뒤로 젖히면서 가슴과 등을 펴는 동작을 시행한다. 
- 바로 누운 자세에서 무릎을 굽히고 복근과 요추굴곡근에 등장성 수축을 하여 요추전만 부위를 감소시키는 골반세우기 운동을 시행하며, 바로 누운 자세에서 발바닥은 바닥에 댄 후 무릎을 90도로 굽히고 고개를 5-10 cm 정도 들면서 등장성으로 복근에 힘을 주는 운동 및 바로 누운 자세에서 양손은 허리 밑에 깔고, 숨을 깊게 들이마시고 무릎을 펴고 복근에 힘을 준 후 양다리를 10-15도 정도 올리는 동작을 각 5-10초 정도 시행한다. 
- 엉덩이를 발 뒤꿈치에 붙이면서 팔꿈치를 펴고 손을 앞으로 쭉 내밀면서 어깨관절을 신전하고 이마를 바닥에 대는 고양이 스트레칭 자세(cat-stretch position)도 대표적인 운동방법이며, 베개를 복부에 깔고 엎드려서 고개를 약간 드는 운동은 요추신전근 강화운동의 방법이다. 팔꿈치를 펴고 양손바닥과 양무릎을 땅에 대고 두 손과 두 발을 엎드린 후(준비자세), 한 발씩 무릎을 펴고 위로 올리는 요추신전근과 대둔근 강화운동을 시행한다. 하지만 흉·요추를 과도하게 굴곡시키는 운동이나 굴곡자세는 척추압박골절을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문에 절대 금지해야 한다(그림2).
 

4. 낙상방지 및 기타 재활의학적 관리
노인환자에서 낙상은 골다공증 환자가 반드시 피해야 할 위험요소이다. 낙상을 피하려면 근력 및 근육의 협동 및 조절능력이 충분히 유지되어야 한다. 노인은 시력저하, 균형이상, 전정기관 변화, 인지기능감소, 기립성저혈압, 심혈관 탈조건화, 요실금, 발과 신발 문제 등이 동반될 수 있으므로 우선 정기적 낙상위험에 대한 선별검사를 하여 해당 원인을 제거하고 필요한 다인성 중재노력을 시행한다. 
이를 위해 낙상원인인 내적질환을 치료하고 어지럼증을 유발할 수 있는 약물복용을 조절해야 하며 외적요인인 불량가구의 조절, 어두운 실내조명 개선, 정돈되지 않은 전기코드의 정리, 계단의 난간 설치, 욕실의 미끄럼방지장치 설치 등 적극적 중재가 필요하다.
안정적 보행을 위해 보조장치(지팡이나 보행기 등)를 사용하는데 지팡이는 대퇴골절이나 질환이 있을 때 반대쪽 손에, 무릎관절 이하의 질환이 있을 때는 같은 쪽 손에 짚는 것이 역학적으로 유리하다. 만일 하지에 특별한 문제가 없다면 아무 쪽이나 통증없는 쪽 상지를 사용한다. 신발이나 옷에 충격완화장치인 패드(hip pad 등)를 대는 것은 골절예방이나 충격완화에 이견이 있을지라도 다른 적극적 조치를 피할 수 있는 상황이 아니라면 권장한다.
개별적 운동에 대한 권고는 상황에 따라 다르지만, 적절한 보조기를 착용한 후 시행하는 가벼운 정도의 골프 등은 가능하며, 수영은 골밀도를 증가시키지 않으나 근력강화와 균형발달 등으로 낙상이 방지되어 골절예방에 도움되므로 골다공증에 유리한 운동이다. 쪼그리는 동작이 아닌 허리와 등을 펴고 시행하는 고정형 자전거운동도 유익하며, 햇볕을 쬐며 시행하는 가벼운 산책 정도는 근력감소를 방지할뿐 아니라 항상 부족할 수 있는 비타민D의 체내 합성을 위해서 권장할 수 있다.
대한노인재활의학회에서는 노인, 가족 및 도우미를 위한 노인낙상예방가이드라인을 발표했는데, 낙상 최소화를 위해 개인이 처한 환경에 대한 정보가 제공되어야 하며 개인별 환경은 다르므로 실질적 낙상예방을 위해서는 각자의 환경을 고려해야 한다. 또한 낙상에 대한 두려움으로 운동을 기피하는지를 의료진에게 제공하여 함께 문제를 해결해야 하며 낙상예방을 위한 노력에 포함되는 활동은 개인의 필요성과 흥미에 맞게 맞춰지고 그룹으로 수행하는 운동프로그램이나 수업에 참여하는 것을 추천한다.

5. Fracture Liaison Service (FLS)
FLS는 50세 이상 골다공증 골절 환자에 적절한 치료 및 서비스를 제공하여 체계적인 식별을 가능하게 하고 이후의 골다공증 골절 위험을 감소시킨다. FLS는 일차치료, 이차예방, 데이터베이스 구축 및 피드백의 세 부분으로 구성되는데, 일차치료는 골절에 대한 평가로서 다른 기저질환을 평가한 다음 외과적 치료 후 조기재활을 수행하는 것이다. 이차예방이란 골다공증과 약물치료 평가를 통해 재골절을 예방하기 위한 재활, 영양관리, 기초질환관리를 말한다. 다양한 프로토콜에 따라 일차치료 및 이차예방이 수행되며, 이 프로토콜의 효과를 높이고 단점을 보완하기 위해 데이터베이스 구축 및 결과 분석을 통해 피드백을 시행한다. 
FLS같은 시스템의 필요성 인식 부족, 다학제 관리가 가능한 의료시스템 및 시설의 변화, 비용 측면에서의 국가 정책지원의 부재 등으로 국내에서는 FLS 구현에 장애물도 있다. 대한골대사학회 등 여러 단체에서 국내 의료시스템에 대한 FLS의 임상적, 사회경제적 효과에 대한 후속 연구가 진행 중이며 다양한 측면에서 이런 제한점을 극복하려고 노력 중이다.

6. 정기적 검강검진 
골밀도 검사 같은 정기적 건강검진을 통해 골다공증의 진행상태를 모니터링하고, 필요한 경우 치료 계획을 조정할 수 있다.

7. 수면관리 
뼈건강과 수면사이 관계에 대해 논란은 존재한다. 수면이 골밀도에 미치는 영향은 정상적 수면시간의 정의, 수면의 질, 선택된 인구 집단 및 골밀도에 대한 진단도구에 따라 상이하다. 6년간(2005-2010) 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)에서 정의된 성인인구의 골밀도(BMD)와 수면시간/질 간의 연관성을 총 12,793명의 피험자를 분석한 결과 따르면, 수면시간이 하루 5시간 이상인 50세 미만 여성은 다른 그룹 여성보다 골다공증에 걸릴 확률이 7배나 높았다

3 결 론 

결론적으로, 골다공증 위험요인을 가졌다면 정기적 골밀도 검사를 받아 질병을 확인해야 하며 진단을 받았다면 칼슘과 비타민D를 포함한 적절한 약물사용 및 운동치료를 포함한 관리를 진행하여 골다공증 진행을 억제해야 한다. 골다공증 골절이 있다면 통증을 치료하고 적절한 자세를 유지하는 재활치료 및 적극적인 약물치료를 병행해야 한다. 
생활관리를 통해 골다공증 예방 운동으로 청소년기까지는 최대 골밀도를 증강시키기 위한 다양한 종류의 고강도 체중부하 운동을 일상생활에서 규칙적으로 하기를 권장하며, 중년기에는 체중부하 운동을 꾸준히 하여 골량을 증가 또는 유지해야 한다. 폐경기 이후 연령에서는 골량을 유지하고 척추 전방압박을 경감하는 척추신전자세를 유지하도록 하며 유연성을 위한 스트레칭 운동과 근력강화 운동을 규칙적으로 실시하며, 태극권과 같은 낙상예방을 위한 균형감각 증진운동, 전신적 근력강화 운동 등을 생활화 하도록 한다.