1. 사전예방 및 위험요인
수면이 부족하면 비만을 야기한다. 우리 뇌는 수면부채가 일상화 되면 깨어있는 시간이 길어진다. 우리 뇌는 장시간 활동에 대응할 에너지를 충분히 확보해야 하므로 더 많은 음식을 먹는 행동을 촉구한다. 더구나 빠르게 에너지로 전환할 수 있는 단 음식을 선호하게 만든다. 잠자는 시간에 ‘성장호르몬’이 분비되면 신체의 모든 세포의 신진대사가 곧 기초대사가 활발해진다. 성장호르몬은 중성지방을 분해하는 역할을 하여 비만을 해소하며 근육회복도 도와준다. 근육이 생성되면 기초대사량이 상승하고 칼로리 소비가 증가하여 비만도 예방된다.
평일에 밤늦게까지 일하고 주말에 몰아서 잠자면 ‘사회적 시차증’을 만들어 낸다. 즉, 평일에 아침 6시에 기상하다가 주말에 아침 10시 이후에 기상하여 4시간의 차이가 생기면 우리 몸은 시차증을 느낀다. 그러면 이 4시간의 시차를 극복하기 위해서 4일이라는 시간이 필요해진다. 왜냐하면 시차를 바꾸는데 하루에 1시간 정도 소요되기 때문이다.
잠을 몰아서 자면 다음 주에 상쾌하게 일과를 시작할 수 있을까? 아마도 월요일에 더 나른하고 근로의욕도 생기지 않는다. 수요일이나 목요일쯤 되어야 본래의 컨디션을 회복한다. 사람들은 흔히 즐거운 주말이 지나가서 우울하고 월요일은 좀처럼 힘이 나지 않는다고 자신을 월요병에 걸렸다고 착각하기 쉽다.
월요일에 힘이 나지 않는 이유는 평일에 수면부족을 견디다가 주말에 만회하겠다는 사고방식을 가지고 임의대로 만들어 낸 시차조절이 월요병인 경우가 많다. 이렇게 만든 시차증은 뇌의 기능을 둔하게 해서 작업능률을 저하시키고 생활습관병, 우울증을 만든다.
2. 일상생활 가이드
1) 수면리듬 관리
미국국립보건원(NIH)에 따르면, 5~7천만명의 미국인이 수면장애를 겪고있으며 성인 3명 중 1명은 건강유지에 필요한 1일 7~8시간의 충분한 수면을 취하지 못한다고 한다. 콜로라도 대학의 케니스 라이트 주니어 박사는 주중에 부족해진 수면을 주말에 보충하려 시도해도 이는 충분하 해결책이 아니며 오히려 규칙적인 수면습관과 간혹 발생하기도 하는 밤시간에 야기된 나쁜 수면상태를 교정하는 대안으로 잠깐의 낮잠을 자도록 제안하였다.
일정한 수면시간을 설정하는 방법은 다음과 같다. (1)매일 같은 시간에 잠자리에 든다. 예를 들어 밤 10시에 취침한다면 1주일 간 동일한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다. (2)매일 같은 시간에 일어난다. 아침기상시간도 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정되고 수면의 질이 개선될 수 있다. 이런 방법으로 일정한 수면시간을 설정하면 신체시계를 규칙적으로 만들 수 있어 수면품질을 높일 수 있다. 단, 처음에는 습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있으므로 조금씩 변화를 시도하는 것이 좋다. 더불어 수면장애나 불면증의 증상이 있다면 전문가와 상담하고 치료를 받는 것이 필요하다.
규칙적인 수면시간을 유지한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이도록 한다. 이는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 된다.
2) 수면환경 개선
수면환경은 수면품질에 큰 영향을 미친다. 이를 개선하려면 몇 가지 요소를 고려해야 한다. 첫째, 침실의 온도를 쾌적하게 조절한다. 너무 높거나 낮은 온도는 수면을 방해하므로 적절한 온도로 조절한다. 둘째, 너무 건조하거나 습한 환경은 불편을 초래할 수 있으므로 적절한 습도를 유지한다. 셋째, 소음도 수면에 큰 영향을 미친다. 조용한 환경에서 잠을 자기 위해 소음을 최소화하려고 노력한다. 넷째, 침대는 수면을 위한 공간으로 인식되어야 한다. 침대에서 일을 하거나 텔레비전을 보는 활동을 최소화한다. 침대에서 일을 하면 뇌가 침대와 관련된 역할을 잃어버리고, 휴식과 수면을 위한 장소로서의 역할을 상실할 수 있다. 여섯째, 스마트폰 사용을 줄인다. 잠자리에 들기 1시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하고, 대신 책을 읽거나 안정적인 활동을 즐김으로써 스마트폰에 의한 수면간섭을 줄일 수 있다.
3) 식습관 개선
수면 부족을 해결하는데 도움되는 방법에 식습관도 중요하다. 영양소가 풍부한 식단, 특히 과일,채소, 통곡물, 살코기는 건강한 수면패턴에 이상적이며, 특정 음식은 수면을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 건강을 유지하기 위하여 인체에 필요한 수면의 질과 양을 얻는데 도움이 되는 음식은 땅콩,버섯,연어,요거트,타르트 체리,토마토,키위,호박씨 등이 있다
수면품질을 개선하려면 저녁식사와 카페인 섭취를 주의하는 것이 중요하다. 저녁식사를 할 때는 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 식사를 마치려 노력한다. 너무 무거운 식사를 하면 소화시간이 오래 걸리고, 수면 중에 문제가 발생할 수 있다. 또한, 오후에 카페인 섭취를 피한다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해할 수 있으므로, 오후 이후에는 카페인을 섭취하지 않는다. 또 허브차를 추천한다. 스트레스와 긴장을 완화하며 심신안정에도 도움이 되는데 허브차 중에서 특히 숙면에 도움이 되는 것은 라벤더와 카모마일이다. 이것은 진정작용과 소화촉진작용, 심신안정효과가 있어 잠들기 2시간전에 마시면 숙면에 도움이 된다.
운동은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 꾸준한 운동은 심장건강, 체중관리, 스트레스 감소, 그리고 잠자리에 들 때 빠른 수면에 도움을 줄 수 있다. 그러나 주의해야 할 점은 잠자리에 들기 바로 전에 강한운동을 피해야 한다. 강한운동은 신체를 흥분상태로 만들고, 심박수와 호흡을 빠르게 만들어 수면에 어려움을 줄 수 있다. 따라서 저녁이나 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안은 강한운동을 피하고, 대신 가벼운 스트레칭이나 요가와 같은 안정적인 운동을 선택하는 것이 좋다. 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 유산소 운동은 수면을 금방 취할 수 있게 도울 뿐만 아니라 숙면에도 좋다.
-적당한 낮잠
낮잠은 피로를 해소하는 데 도움이 되지만, 너무 오래 자거나 늦은 시간에 낮잠을 자면 밤에 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다. 낮잠은 30분을 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐면 분비가 억제되었다가 밤이 되면 한꺼번에 분비돼 수면을 원활하게 한다. 실내에서만 일하는 현대인들은 태양광선을 보기 힘들어 멜라토닌의 분비리듬이 깨지는 경우가 많으므로 틈나는 대로 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 전날 밤 이루지 못한 잠을 보충하려고 낮잠을 오랫동안 자면 멜라토닌 분비리듬이 교란되어 수면장애가 악화될 수 있다. 한 연구에 의하면, 낮잠시간(10분~1시간)과 원기회복의 상관관계에서 10분간의 낮잠이 가장 효과적인 것으로 나타났다.
-스트레스 관리
스트레스의 영향은 수면에도 큰 영향을 미친다. 스트레스가 증가하면 신체는 대응하기 위해 코티솔을 분비한다. 하지만 코티솔은 규칙적인 수면패턴을 방해하고 수면의 질을 저하시킬 수 있다. 또한 스트레스는 뇌의 활동을 증가시켜 수면에 들기 어렵게 만들 수 있다. 수면과 스트레스의 관계는 양방향성을 띠고 있다. 수면부족은 스트레스에 민감하게 반응하게 만들며, 스트레스는 수면을 저해할 수 있다. 따라서, 스트레스 관리 기술과 규칙적인 수면습관을 통해 두 요소 간 부정적인 영향을 최소화하고, 신체적, 정신적 건강을 지키는 것이 중요하다. 스트레스는 수면을 방해하는 가장 큰 원인 중 하나이다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소 방법을 활용하여 수면의 질을 개선한다.
- 금연
흡연은 여러 수면장애의 위험인자로 작용한다는 연구결과들이 보고되었다. 흡연은 흡연하는 시기 동안만 아니라 금연 이후까지도 장기적인 수면의 질과 패턴의 변화를 가져올 수 있다. 니코틴은 뇌의 신경전달물질 체계에 영향을 주어 수면과 기분에 영향을 준다. 건강한 비흡연자들에게 니코틴 패치를 부착한 경우, 렘(rapid eye movement, REM) 수면의 용량의존적 감소, 2단계수면(stage 2 sleep)의 증가가 나타났고, 패치를 중단한 이후에는 렘수면의 반동현상(REM sleep rebound)이 발생하였다. 또한, 상당한 흡연자는 수면 중 니코틴의 함량이 저하되면, 금단현상을 보여 수면 중에 깨어나 흡연을 해야 잠을 청할 수 있다.
-수면 보조기구 및 도구
최근 첨단기술을 사용하여 수면을 유도하는 슬립테크 산업이 빠르게 성장 중이다. 스타트업~대기업이 슬립테크 시장에 진출하면서 2014년 1조5000억원 규모였던 국내시장은 5년만에 3조원대로 성장했으며, 세계시장은 2021년 150억달러에서 2026년 321억달러로 연평균 20% 이상 성장할 것이라 전망된다.
최근 불면증 개선용으로 식품의약품안전처가 허가한 디지털 치료기기(digital therapeutics)는 에임메드가 개발한 솜즈와 웰트가 개발한 웰트아이를 비롯해 다양한 수면관리 스마트워치, 스마트 링 등이 출시되는 추세이며, 수면환경 개선에 도움이 되는 침대, 조명, 잠옷 등 수면친화제품도 다양해지고 있다.
불면증 환자의 증상을 개선하려면 '불면증 인지행동 치료법'을 통해 불면증을 지속시키거나 악화시키는 심리·행동·인지적 요인을 교정해야 한다. 2023년 식약처에 따르면, 솜즈는 이 치료법을 모바일 앱으로 구현한 것으로, 수면습관교육, 실시간 피드백, 행동중재 등을 6~9주간 수행해 불면증 증상을 개선한다. 식약처는 에임메드가 솜즈에 대해 국내 임상시험 기관 3곳에서 6개월간 실시한 임상 결과를 검토한 결과, 솜즈 사용 전과 후에 불면증 심각도 평가척도가 통계적으로 유의미하게 개선됐다고 설명했다.
(5) 전문가의 도움
수면문제가 지속되면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 수면전문가는 개인에게 맞는 수면개선 방법을 제시할 수 있다. 수면장애가 한 달 이상 계속된다면 전문의나 전문상담심리사의 상담이 필요하다. 하지만 단기적으로 발생한다면 생활습관요법만으로도 충분히 극복할 수 있다.
방준석 교수(숙대약대)는 우리나라와 미국의 약국, 병원, 제약회사, 연구소 등에서 활동한 풍부한 경험을 바탕으로 약학대학의 임상약학 교수이자, 경영전문대학원의 헬스케어MBA 주임교수로서 활동하고 있다. 약사이자 약학자로서 약과 약사, 약국과 약업은 물론, 노인약료와 스마트헬스케어 분야의 혁신과 발전방안을 연구하여 사회의 각계 각층과 교류하며 실천하고 있다.
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1. 사전예방 및 위험요인
수면이 부족하면 비만을 야기한다. 우리 뇌는 수면부채가 일상화 되면 깨어있는 시간이 길어진다. 우리 뇌는 장시간 활동에 대응할 에너지를 충분히 확보해야 하므로 더 많은 음식을 먹는 행동을 촉구한다. 더구나 빠르게 에너지로 전환할 수 있는 단 음식을 선호하게 만든다. 잠자는 시간에 ‘성장호르몬’이 분비되면 신체의 모든 세포의 신진대사가 곧 기초대사가 활발해진다. 성장호르몬은 중성지방을 분해하는 역할을 하여 비만을 해소하며 근육회복도 도와준다. 근육이 생성되면 기초대사량이 상승하고 칼로리 소비가 증가하여 비만도 예방된다.
평일에 밤늦게까지 일하고 주말에 몰아서 잠자면 ‘사회적 시차증’을 만들어 낸다. 즉, 평일에 아침 6시에 기상하다가 주말에 아침 10시 이후에 기상하여 4시간의 차이가 생기면 우리 몸은 시차증을 느낀다. 그러면 이 4시간의 시차를 극복하기 위해서 4일이라는 시간이 필요해진다. 왜냐하면 시차를 바꾸는데 하루에 1시간 정도 소요되기 때문이다.
잠을 몰아서 자면 다음 주에 상쾌하게 일과를 시작할 수 있을까? 아마도 월요일에 더 나른하고 근로의욕도 생기지 않는다. 수요일이나 목요일쯤 되어야 본래의 컨디션을 회복한다. 사람들은 흔히 즐거운 주말이 지나가서 우울하고 월요일은 좀처럼 힘이 나지 않는다고 자신을 월요병에 걸렸다고 착각하기 쉽다.
월요일에 힘이 나지 않는 이유는 평일에 수면부족을 견디다가 주말에 만회하겠다는 사고방식을 가지고 임의대로 만들어 낸 시차조절이 월요병인 경우가 많다. 이렇게 만든 시차증은 뇌의 기능을 둔하게 해서 작업능률을 저하시키고 생활습관병, 우울증을 만든다.
2. 일상생활 가이드
1) 수면리듬 관리
미국국립보건원(NIH)에 따르면, 5~7천만명의 미국인이 수면장애를 겪고있으며 성인 3명 중 1명은 건강유지에 필요한 1일 7~8시간의 충분한 수면을 취하지 못한다고 한다. 콜로라도 대학의 케니스 라이트 주니어 박사는 주중에 부족해진 수면을 주말에 보충하려 시도해도 이는 충분하 해결책이 아니며 오히려 규칙적인 수면습관과 간혹 발생하기도 하는 밤시간에 야기된 나쁜 수면상태를 교정하는 대안으로 잠깐의 낮잠을 자도록 제안하였다.
일정한 수면시간을 설정하는 방법은 다음과 같다. (1)매일 같은 시간에 잠자리에 든다. 예를 들어 밤 10시에 취침한다면 1주일 간 동일한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다. (2)매일 같은 시간에 일어난다. 아침기상시간도 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정되고 수면의 질이 개선될 수 있다. 이런 방법으로 일정한 수면시간을 설정하면 신체시계를 규칙적으로 만들 수 있어 수면품질을 높일 수 있다. 단, 처음에는 습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있으므로 조금씩 변화를 시도하는 것이 좋다. 더불어 수면장애나 불면증의 증상이 있다면 전문가와 상담하고 치료를 받는 것이 필요하다.
규칙적인 수면시간을 유지한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이도록 한다. 이는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 된다.
2) 수면환경 개선
수면환경은 수면품질에 큰 영향을 미친다. 이를 개선하려면 몇 가지 요소를 고려해야 한다. 첫째, 침실의 온도를 쾌적하게 조절한다. 너무 높거나 낮은 온도는 수면을 방해하므로 적절한 온도로 조절한다. 둘째, 너무 건조하거나 습한 환경은 불편을 초래할 수 있으므로 적절한 습도를 유지한다. 셋째, 소음도 수면에 큰 영향을 미친다. 조용한 환경에서 잠을 자기 위해 소음을 최소화하려고 노력한다. 넷째, 침대는 수면을 위한 공간으로 인식되어야 한다. 침대에서 일을 하거나 텔레비전을 보는 활동을 최소화한다. 침대에서 일을 하면 뇌가 침대와 관련된 역할을 잃어버리고, 휴식과 수면을 위한 장소로서의 역할을 상실할 수 있다. 여섯째, 스마트폰 사용을 줄인다. 잠자리에 들기 1시간 전부터 스마트폰 사용을 자제하고, 대신 책을 읽거나 안정적인 활동을 즐김으로써 스마트폰에 의한 수면간섭을 줄일 수 있다.
3) 식습관 개선
수면 부족을 해결하는데 도움되는 방법에 식습관도 중요하다. 영양소가 풍부한 식단, 특히 과일,채소, 통곡물, 살코기는 건강한 수면패턴에 이상적이며, 특정 음식은 수면을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 건강을 유지하기 위하여 인체에 필요한 수면의 질과 양을 얻는데 도움이 되는 음식은 땅콩,버섯,연어,요거트,타르트 체리,토마토,키위,호박씨 등이 있다
수면품질을 개선하려면 저녁식사와 카페인 섭취를 주의하는 것이 중요하다. 저녁식사를 할 때는 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 식사를 마치려 노력한다. 너무 무거운 식사를 하면 소화시간이 오래 걸리고, 수면 중에 문제가 발생할 수 있다. 또한, 오후에 카페인 섭취를 피한다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해할 수 있으므로, 오후 이후에는 카페인을 섭취하지 않는다. 또 허브차를 추천한다. 스트레스와 긴장을 완화하며 심신안정에도 도움이 되는데 허브차 중에서 특히 숙면에 도움이 되는 것은 라벤더와 카모마일이다. 이것은 진정작용과 소화촉진작용, 심신안정효과가 있어 잠들기 2시간전에 마시면 숙면에 도움이 된다.
운동은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 꾸준한 운동은 심장건강, 체중관리, 스트레스 감소, 그리고 잠자리에 들 때 빠른 수면에 도움을 줄 수 있다. 그러나 주의해야 할 점은 잠자리에 들기 바로 전에 강한운동을 피해야 한다. 강한운동은 신체를 흥분상태로 만들고, 심박수와 호흡을 빠르게 만들어 수면에 어려움을 줄 수 있다. 따라서 저녁이나 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안은 강한운동을 피하고, 대신 가벼운 스트레칭이나 요가와 같은 안정적인 운동을 선택하는 것이 좋다. 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 유산소 운동은 수면을 금방 취할 수 있게 도울 뿐만 아니라 숙면에도 좋다.
-적당한 낮잠
낮잠은 피로를 해소하는 데 도움이 되지만, 너무 오래 자거나 늦은 시간에 낮잠을 자면 밤에 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다. 낮잠은 30분을 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐면 분비가 억제되었다가 밤이 되면 한꺼번에 분비돼 수면을 원활하게 한다. 실내에서만 일하는 현대인들은 태양광선을 보기 힘들어 멜라토닌의 분비리듬이 깨지는 경우가 많으므로 틈나는 대로 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 전날 밤 이루지 못한 잠을 보충하려고 낮잠을 오랫동안 자면 멜라토닌 분비리듬이 교란되어 수면장애가 악화될 수 있다. 한 연구에 의하면, 낮잠시간(10분~1시간)과 원기회복의 상관관계에서 10분간의 낮잠이 가장 효과적인 것으로 나타났다.
-스트레스 관리
스트레스의 영향은 수면에도 큰 영향을 미친다. 스트레스가 증가하면 신체는 대응하기 위해 코티솔을 분비한다. 하지만 코티솔은 규칙적인 수면패턴을 방해하고 수면의 질을 저하시킬 수 있다. 또한 스트레스는 뇌의 활동을 증가시켜 수면에 들기 어렵게 만들 수 있다. 수면과 스트레스의 관계는 양방향성을 띠고 있다. 수면부족은 스트레스에 민감하게 반응하게 만들며, 스트레스는 수면을 저해할 수 있다. 따라서, 스트레스 관리 기술과 규칙적인 수면습관을 통해 두 요소 간 부정적인 영향을 최소화하고, 신체적, 정신적 건강을 지키는 것이 중요하다. 스트레스는 수면을 방해하는 가장 큰 원인 중 하나이다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 해소 방법을 활용하여 수면의 질을 개선한다.
- 금연
흡연은 여러 수면장애의 위험인자로 작용한다는 연구결과들이 보고되었다. 흡연은 흡연하는 시기 동안만 아니라 금연 이후까지도 장기적인 수면의 질과 패턴의 변화를 가져올 수 있다. 니코틴은 뇌의 신경전달물질 체계에 영향을 주어 수면과 기분에 영향을 준다. 건강한 비흡연자들에게 니코틴 패치를 부착한 경우, 렘(rapid eye movement, REM) 수면의 용량의존적 감소, 2단계수면(stage 2 sleep)의 증가가 나타났고, 패치를 중단한 이후에는 렘수면의 반동현상(REM sleep rebound)이 발생하였다. 또한, 상당한 흡연자는 수면 중 니코틴의 함량이 저하되면, 금단현상을 보여 수면 중에 깨어나 흡연을 해야 잠을 청할 수 있다.
-수면 보조기구 및 도구
최근 첨단기술을 사용하여 수면을 유도하는 슬립테크 산업이 빠르게 성장 중이다. 스타트업~대기업이 슬립테크 시장에 진출하면서 2014년 1조5000억원 규모였던 국내시장은 5년만에 3조원대로 성장했으며, 세계시장은 2021년 150억달러에서 2026년 321억달러로 연평균 20% 이상 성장할 것이라 전망된다.
최근 불면증 개선용으로 식품의약품안전처가 허가한 디지털 치료기기(digital therapeutics)는 에임메드가 개발한 솜즈와 웰트가 개발한 웰트아이를 비롯해 다양한 수면관리 스마트워치, 스마트 링 등이 출시되는 추세이며, 수면환경 개선에 도움이 되는 침대, 조명, 잠옷 등 수면친화제품도 다양해지고 있다.
불면증 환자의 증상을 개선하려면 '불면증 인지행동 치료법'을 통해 불면증을 지속시키거나 악화시키는 심리·행동·인지적 요인을 교정해야 한다. 2023년 식약처에 따르면, 솜즈는 이 치료법을 모바일 앱으로 구현한 것으로, 수면습관교육, 실시간 피드백, 행동중재 등을 6~9주간 수행해 불면증 증상을 개선한다. 식약처는 에임메드가 솜즈에 대해 국내 임상시험 기관 3곳에서 6개월간 실시한 임상 결과를 검토한 결과, 솜즈 사용 전과 후에 불면증 심각도 평가척도가 통계적으로 유의미하게 개선됐다고 설명했다.
(5) 전문가의 도움
수면문제가 지속되면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 수면전문가는 개인에게 맞는 수면개선 방법을 제시할 수 있다. 수면장애가 한 달 이상 계속된다면 전문의나 전문상담심리사의 상담이 필요하다. 하지만 단기적으로 발생한다면 생활습관요법만으로도 충분히 극복할 수 있다.
방준석 교수(숙대약대)는 우리나라와 미국의 약국, 병원, 제약회사, 연구소 등에서 활동한 풍부한 경험을 바탕으로 약학대학의 임상약학 교수이자, 경영전문대학원의 헬스케어MBA 주임교수로서 활동하고 있다. 약사이자 약학자로서 약과 약사, 약국과 약업은 물론, 노인약료와 스마트헬스케어 분야의 혁신과 발전방안을 연구하여 사회의 각계 각층과 교류하며 실천하고 있다.