비만이란 단순하게 체중이 많이 나가는 것이 아니라, 지방세포가 체내에 비정상적으로 많이 축적된 상태다. 우리나라에선 체질량지수(BMI)가 25㎏/㎡인 경우 비만으로 진단한다. 비만은 섭취하는 에너지(음식으로 먹는 것)가 소비하는 에너지(활동하는 것)보다 많아서 생기는 질환으로 정의할 수 있다.

비만은 유전적, 대사적, 사회적, 행동적, 문화적 요인의 상호작용으로 발생하는 질병이다. 현대 사회에서 비만 환자가 급증하는 이유는 과도한 에너지 섭취를 조장하는 식습관과도 관련이 있다. 대체적으로 비만인들은 고열량 및 자극적인 음식패턴과 불규칙적인 식사습관을 지닌 것으로 파악된다. 

비만은 내장지방이 쌓여 그 자체로도 위험하지만 고혈압, 심혈관질환, 이상지혈증, 당뇨병, 수면무호흡증, 골관절염, 난임, 암 등 여러 가지 대사 장애 및 만성퇴행성 질환 발병과도  관련이 높다. 때문에 비만치료를 통해 동반 질환의 예방과 개선을 기대할 수 있다. 비만 치료의 장기적 목표는 체중감량을 위해서 에너지 섭취는 줄이고 소비 열량을 증가시켜 건강한 이상체중을 만드는 일이다.

효과적인 체중감량을 위해선 식사요법과 운동요법이 병행돼야 한다. 식사요법의 핵심은 총 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 무조건적인 섭취 제한 즉, 굶어서 체중을 줄이는 일은 필수 영양소 결핍과 기초대사량 감소, 체액불균형 등의 대사적 이상을 유발할 수 있다. 특히 요요현상을 발생시켜 감량 전 체중보다 더 많은 체중 증가를 가져올 수 있다. 따라서 전문가의 도움을 받아 개개인의 의학적 상태 및 적정 체중을 달성하고 지속할 수 있는 수준으로 칼로리 섭취를 조절하는 것이 바람직하다. 

칼로리 섭취를 줄이기 위해선 다음의 다섯 가지를 유념해야 한다. 

첫째, 적절한 지방 섭취는 체중감량 및 비만관련 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다. 따라서 지방 섭취를  무조건 제한하기보다는 삼겹살 등 고지방 함유 육류, 튀김류나 버터가 많이 들어간 빵류와 쿠키 등 지방함량이 많은 음식은 제한하도록 한다.

둘째, 과당을 포함한 단순당의 과잉섭취는 체지방의 증가, 인슐린 저항성 증가 등을 유발하기 때문에 청량음료나 주스, 당이 많이 함유된 식혜, 젤리, 사탕, 쵸콜릿 등의 간식을 제한해야 한다.

셋째, 칼로리 섭취를 급격히 제한하면 배고픔의 시련이 따라온다. 이럴 땐 무조건 굶기보다는 섬유소가 풍부한 채소를 충분히 섭취하여 포만감과 함께 필수 비타민과 무기질 보충에 도움이 되도록 한다.

넷째, 알코올은 높은 칼로리를 내는 반면 다른 영양소가 없고 체내 지방산화를 방해하므로 알코올 섭취를 제한하도록 한다. 

다섯째, 짜고 매운 자극적인 음식은 식욕을 촉진시키므로 싱겁고 담백하게 조리하도록 한다. 또 식사시간은 여유있게 잡고 저작활동을 길게 하면 장에서 GLP-1 등의 포만감 관련 호르몬의 분비가 뇌로 전달되는 시간(약 15~20분)을 통해 식사량을 줄일 수도 있다.

비만인의 영양관리를 위해 식이 조절을 계획하고 효과적인 체중감량을 진행하려면 자신에게 맞는 식이요법이 어떤 것이 있는지 알아보고 선택하는 일도 매우 중요하다.

칼로리 섭취를 제한하는 식이요법은 하루 동안 섭취 에너지를 500~1000㎉l정도 줄인 저열량식을 섭취하는 것이다. 평소 에너지 필요량보다 500㎉l 정도를 적게 섭취한는 것만으로도 1주일에 0.5~1.0㎏ 정도 체중감량을 기대할 수 있다. 비만도에 따라 다르겠지만 평균 6개월에 10% 정도까지 체중을 감량할 수 있다고 알려져 있다.

간헐적 단식은 하루 단위로 일정시간이나 일주일 단위로 일정기간을 식사와 단식을 반복하는 형태다. 식사 섭취 빈도가 변화되면서 전체적인 에너지 섭취량을 감소시키는 방법이다. 눈에 띄는 체중감소를 보였다는 결과물도 있으나 장기간의 체중 감량에 대한 효과는 연구가 아직 부족해 기저질환이 있는 경우는 신중한 선택이 필요하다.

저에너지 밀도의 음식을 주로 섭취하는 식이요법도 있다. 에너지 밀도는 음식의 단위 무게 또는 부피당 에너지의 양으로 정의한다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 음식 1g당 적은 열량을 가진 음식을 가리킨다. 물과 섬유질이 많고 지방이 적은 과일과 채소, 섬유질이 많이 포함돼 소화관을 통해 음식의 움직임을 늦추고 오래도록 포만감을 유지할 수 있는 정제되지 않은 곡물, 지방의 함량이 적은 단백질 음식이 해당된다. 이러한 저에너지 밀도의 식이 패턴은 식품 섭취량을 늘려 허기 조절에 도움을 줄 수 있으므로 보다 수월하게 장기적으로 적용할 수 있다.

 저탄수화물식은 탄수화물 섭취량이 130g 이상이면서 총 에너지의 45% 이하로 제한하는 식이요법이다. 현재까지는 탄수화물의 제한 정도가 클수록 체중감량 효과가 더 좋은 것으로 알려졌다. 초기 6개월간의 체중감소가 큰 것으로 나타났으나 지방섭취가 증가하게 되면서 부정적인 영향도 미친 것으로 보고된 바 있다.

고단백식도 있다. 하루에 체중 1㎏당 1.5g 이상의 단백질을 섭취하는 방식이다. 전체 식이 열량의 25% 이상이 고단백질로 구성되며 포화지방산 함량이 낮은 식품을 이용하는 것이 효과적이다. 고단백식이의 특징은 단백질을 섭취하여 포만감을 높이고 열생성을 촉진시킨다. 과다한 탄수화물 섭취를 방지하고 에너지 섭취를 제한하는 경우에 체단백질 손실을 방지하고 단백질을 적정 수준으로 유지하도록 해준다. 일부 연구에서는 심혈관계 위험을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있으나 요단백을 유발하는 등 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

  그 외에도 식후 혈당의 반응정도를 반영하는 저당지수식이, 포도당 대신 지방으로 공급되는 케톤체를 에너지원으로 상용해 당질 섭취를 최소화하고 케톤체 생성을 위해 고지방 섭취를 늘리는 초열량케톤식이도 있다.

앞서 소개한 식이요법들은 단기간의 효과는 입증되었지만 장기간 체중유지가 되지 못한다는 한계가 있다. 또한 식이 조절에 대한 반응은 개개인에 따라 다르기 때문에 생활습관과 패턴에 맞추어 선택할 필요가 있다. 따라서, 장기적인 비만치료의 목표 중 체중은 시작체중의 10% 감소 또는 5~6㎏ 감소, 체질량지수(BMI)는 23 이하로 유지하며 혈압, 혈당 등 다른 질환의 위험인자를 감소시키는 것이다.

식사요법은 비만도, 활동량, 동반질환의 유무에 따라 식사계획이 변경될 수 있으므로 내 키에 맞는 표준 체중을 구하여 규칙적인 식사시간에  균형잡힌 영양소 배분으로 알맞은 식사량을 섭취하고 적절한 운동을 꾸준히 해냐 한다.  식습관과 생활습관이 함께 하는 건강한 다이어트를 하는 것이 매우 중요하다.

다이어트에 도움이 되는 요리는 칼로리는 낮지만 허기짐을 방지하는 음식이다. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 쇠고기, 병아리콩 등과 섬유질이 풍부한 채소를 이용한 요리들을 추천한다. 

<다이어트에 도움이 되는 요리 레시피> 

◇ 닭가슴살냉채 

<재료> 
닭가슴살 1쪽(100g 정도), 오이·배 ½개씩, 당근 50g, 양상추 40g, 달걀 1개, 소금·후추·청주 약간씩, 소스(연겨자 1작은술, 설탕·레몬즙 1큰술씩, 소금 ⅔작은술, 배즙 2큰술)

<만들기>

① 닭가슴살은 소금 후추 청주로 밑간해 김 오른 찜통에 10분 정도 쪄서 가늘게 찢는다. 

② 당근 오이 배는 가늘고 납작하게(4×1㎝) 썬다.

③ 양상추는 한입 크기로 뜯어 냉수에 담갔다가 건진다. 

④ 계란은 황백으로 나눠 푼 뒤 지단을 부쳐 채소와 같은 크기로 썬다. 

⑤ 분량대로 섞어 소스를 만든다.

⑥ 접시에 준비된 채소를 돌려 담은 뒤 중앙에 양상추를 담고 그 위에 찢은 닭가슴살을 소복히 담아 소스와 함께 낸다.

◇ 밀푀유나베

<재료> 
표고버섯 3개, 백만송이버섯 100g, 팽이버섯 1봉, 청경채 3줄기, 숙주 150g, 알배추 ½통, 깻잎 20장, 쇠고기 샤브샤브용 200g, 육수(물 3ℓ, 다시마 1장, 국물용멸치 10마리, 무 ¼개, 대파 1대, 양파 ½개, 건표고 2장, 국간장1큰술, 소금 약간), 폰즈소스(쯔유 2큰술, 육수 50㏄, 다진 마늘·고춧가루 ½작은술씩, 레몬청 2큰술, 식초 1큰술, 송송 썬 청양고추 1개 분량)

<만들기> 
① 육수용 재료를 분량대로 냄비에 담아 20분 정도 끓인 뒤 걸러 육수를 준비한다. 

② 알배추 1장→깻잎 2장→샤브용쇠고기 2장의 차례로 3번 정도 반복해 겹겹이 쌓아 냄비 높이에 맞춰 3등분 정도로 썬다. 

③ 냄비 바닥에 숙주와 청경채를 깔고 ②를 겹쳐서 돌려 담은 뒤 중앙에 버섯류를 놓고 육수를 부어 살짝 끓인다. 

④ 소스 재료를 고루 섞어 함께 낸다.

◇ 톳두부무침

<재료> 

톳 100g, 두부 ½모, 양념(다진마늘·조선간장 1작은술씩, 멸치액젓·깨소금 1큰술씩, 참기름 ½큰술)

<만들기> 

① 톳은 가볍게 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 헹궈 물기를 제거한다. 

② 두부는 칼등으로 으깬 뒤 면보에 담아 물기를 제거한다. 

③ 분량의 양념을 잘섞어 ①②와 조물조물 무쳐 완성한다.

◇호무스

<재료>

병아리콩 삶은 것 500g, 레몬즙 60㏄, 타히니(참깨패이스트) 80g, 마늘 2톨, 올리브유 3큰술, 소금 1작은술, 큐민 ½작은술, 물 5큰술, 파프리카파우더·바질 약간씩, 여유분의 올리브유

<만들기>

① 병아리콩을 8~10시간 충분히 불려 끓는 물에 30분 정도 삶는다. 

② 삶은 병아리콩은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 

③ 믹서기에 타히니와 레몬즙을 섞어 잘 갈아준 뒤 마늘, 올리브유, 큐민, 소금을 넣고 한 번 더 갈아준다. 

④ ③에 삶은 병아리콩을 넣고 갈아 준다. 이때 너무 뻑뻑하면 찬물을 조금씩 넣어가면서 곱게 간다.

⑤ 곱게 간 재료를 접시에 옮겨 올리브유와 파프리카파우더를 뿌리고 바질잎을 올려 완성한다. 싱싱한 샐러리, 당근, 오이 등을 준비해 찍어 먹으면 좋다.