요리해서 먹는 게 좋은가 날것 그대로가 좋은가. 정답은 없다. 각각 장단점이 존재하기 때문이다. 셀러리 같은 채소를 가열하면 비타민C처럼 열에 불안정한 영양물질은 줄어든다. 하지만 다른 항산화물질 2009년 식품 과학 저널에 실린 연구에서는 셀러리를 굽거나 전자레인지 또는 압력솥으로 가열 조리하면 항산화능(antioxidant capacity)이 증가하는 것으로 나타났다.

반면에 비트, 깍지콩(그린빈)은 가열 조리해도 항산화능이 유지됐다. 2018년 국내 연구에서도 가열 조리시 채소 속의 비타민C는 감소했지만 브로콜리, 감자, 당근, 양파의 비타민K는 오히려 가열 조리시 증가했다. 연구진의 추측에 따르면 이는 아마도 엽록체 속에 붙잡혀 있는 비타민K가 가열 조리를 통해 단단한 식물세포벽이 느슨해지면서 더 많이 빠져나오기 때문이다. 익히면 영양소도 파괴된다는 통념과 달리 비타민K는 비교적 열에 안정적이어서 가열 조리로 파괴되지 않는다.

채소를 익히면 항산화물질이 증가하는 현상에는 다른 이유도 있다. 가열 조리하면 생채소에는 존재하지 않는 새로운 항산화물질이 생겨나기도 한다. 가열 조리가 항산화물질을 망가뜨리는 효소를 정지시키는 것도 이유 중 하나이다. 예를 들어 날것 그대로의 시금치는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 산화효소에 의해 신선도를 잃을수록 감소하는 결과를 피할 수 없다.

하지만 삶거나 찐 경우에는 산화효소의 기능이 정지되고 수분은 줄어들어 시금치 속의 항산화물질 함량이 높아진다. 이런 이유로 시금치 생것과 시금치 통조림의 영양소 함량 차이는 시간이 지날수록 줄어든다. 신선도를 잃을수록 생 시금치의 영양소 수치가 떨어지지만 익힌 상태에서는 효소 기능이 정지되어 그런 영양소 감소가 나타나지 않기 때문이다. (도대체 왜 식물 세포 속에는 항산화물질뿐만 아니라 산화효소가 함께 들어있는 것일까? 채소 자체의 생존을 위한 것이다. 먹기만 하는 사람이 자주 망각하는 사실이지만 채소가 사람에게 먹히려고 항산화물질을 가지고 있는 건 아니다.)  

조리 방법에 따라 영양소 손실율이 달라지기도 한다. 채소 속에 엽산을 더 많이 보존하고 싶다면 삶는 것보다 찌는 게 낫다. 시금치, 브로콜리를 찌면 엽산은 거의 그대로 유지되지만 삶으면 그 함량이 절반 수준으로 줄어든다. 이렇게 되는 것은 가열 조리 중에 엽산이 물에 녹아 빠져나가기 때문이다. 2002년 영국 연구에서 삶을 때 소실된 엽산은 대부분 채소를 삶은 물속에 들어있는 것으로 나타났다. 시금치된장국을 끓일 때처럼 국물도 다 먹는 경우에는 엽산 손실을 걱정할 일이 없다는 이야기이다.    

비타민C처럼 열에 불안정하며 물에 잘 녹는 물질은 가급적 더 낮은 온도에서 채소가 물과 접촉하는 시간을 줄여주는 조리 방식이 낫다. 전자레인지로 조리하거나 수증기로 찌는 방식이 삶을 때보다 비타민C 보존율이 높다. 속설과 달리 전자레인지로 채소를 요리하는 것은 전혀 위험하지 않으며 편리하다.     

생마늘이 좋은가 익혀 먹는 게 좋은가. 둘 다 좋다. 생마늘에는 알린(alliin)이란 항산화물질이 들어있다. 마늘을 다지거나 잘게 자르면 알리나아제라는 효소에 의해 알린이 알리신이라는 생리활성물질로 바뀐다. 알리신은 심장질환, 암 발생 위험을 낮추는 등의 건강에 유익한 효과와 많이 연결되는 물질이다. 마늘을 조리할 때는 다지거나 잘게 썰자마자 사용하는 것보다는 효소가 일을 하도록 4-5분 기다렸다가 조리하는 게 낫다는 건 알리신이 더 많이 생길 여지를 두자는 의미이다.

그런데 왜 마늘을 익혀 먹어도 좋다는 건가. 알리신이 다는 아니기 때문이다. 마늘을 저장, 숙성하거나 가열 조리하면 SAC(S-allyl cysteine)란 생리활성물질이 생겨난다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 1시간 동안 익히면 SAC 함량이 생마늘의 3.3배로 증가했다. SAC 역시 마늘이 건강에 유익한 이유 중 하나로 생각되는 물질이다. 생채소로 먹으면 유리한 성분도 있고 요리해서 먹으면 좋은 성분도 있다.

하지만 그런 성분 하나보다는 전체로서의 음식이 더 중요하다. 익히든 말든 채소는 내가 먹기 좋은 방식으로 맛있게 먹는 게 최고다.