운동하다보면 크레아틴 보충제에 관심이 가기 마련이다. 크레아틴은 화학구조상 아미노산은 아니지만 아미노산과 밀접한 관련이 있다. 아미노산 3종(글리신, 아르기닌, 메티오닌)이 관여하는 반응을 통해 체내에서 합성된다. 하루 약 1g이 주로 간과 신장에서 만들어지며 췌장에서도 소량 합성된다.

일반적으로 남성이 여성보다 젊은이가 노인보다 더 많은 크레아틴을 합성한다. 몸속 크레아틴의 95%는 골격근에 존재하며 나머지 5%는 뇌, 간, 신장, 고환에 있다. 근육에 크레아틴이 저장되는 것은 다른 동물도 마찬가지다. 적색육, 생선, 가금육에 모두 크레아틴이 포함되어 있다. 이들 음식을 통해 크레아틴을 섭취할 수 있다. 보통 하루 1g을 음식으로 얻게 된다. 크레아틴의 절반은 인체가 직접 만들고 절반은 음식으로 얻는 셈이다.  

근육에 저장된 크레아틴은 에너지 공급에 중요한 역할을 한다. 세포의 에너지원 ATP를 빠르게 재생성하는 데 사용되므로 특히 격렬한 운동을 할 때 필요하다. 크레아틴 섭취를 운동과 병행하면 근육 성장을 촉진할 수 있다. 크레아틴은 체내에서 크레아티닌으로 대사되어 소변으로 배설된다. (참고로, 신장 기능을 평가하는 데 사용되는 것은 혈중 크레아틴이 아니라 그 대사체인 크레아티닌 농도이다.) 하루에 필요한 만큼 인체가 직접 만들어 사용하는 크레아틴으로 충분하지만 그보다 더 많은 크레아틴을 섭취하면 운동 능력을 향상할 수 있을 거라는 기대감이 생긴다. 그래서 보충제를 통해 크레아틴을 추가로 섭취하기도 한다.

크레아틴 보충제는 격렬한 운동을 할 때 도움이 될 수 있다. 중량 운동, 단거리 전력 질주처럼 순간적으로 더 강한 힘을 내야 하는 운동에서 ATP를 빠르게 재생성하는 데 도움을 주기 때문이다. 하지만 나에게도 과연 필요한가는 생각해볼 일이다. 적당한 중량으로 반복해서 운동하거나 한가롭게 자전거를 타는 사람, 주말에 축구하는 사람에게는 굳이 크레아틴이 필요 없다. 크레아틴으로 얻을 수 있는 실제 효과가 그리 크지 않기 때문이다. (심리적 효과는 크다. 나도 매일 경험한다.)

하지만 근육량을 늘리는 차원에서는 크레아틴 보충제를 사용하는 것도 괜찮을 거 같다. 35개 연구를 종합적으로 분석한 2022년 연구 결과, 크레아틴 보충제는 나이에 상관없이 성인의 린 바디 매스(Lean Body Mass, 뇌, 신경, 심장 등에 존재하는 필수 지방 외의 체지방을 제외한 체중으로 줄여서 LBM이라고 쓴다)를 0.68kg 증가시켰다. 운동하지 않고 크레아틴 보충제만 섭취한 연구 결과를 포함시켰을 때 수치이다. 중량 운동을 크레아틴 보충제 섭취와 병행한 경우만 놓고 보면 LBM을 평균 1.1 kg 증가시켰다. 근육량 1kg을 늘리기 위해 얼마나 많은 시간과 노력이 필요한가 생각해보면 이 정도 차이는 작지만 의미가 있다고 볼 수 있다.

중장년층에게도 크레아틴 보충제가 도움이 될 수 있다. 낙상 예방 차원에서도 근육량을 늘리고 순간적으로 힘을 내는 파워 근력을 향상시키는 게 중요하다. 크레아틴은 근육뿐만 아니라 뇌에도 존재하는 물질이다. 아직 초기 단계이긴 하지만 크레아틴 보충이 기억력, 인지기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.  

크레아틴 보충제로 심각한 부작용을 경험하는 경우는 드물지만 대량으로 보충제를 복용하는 경우 약간의 위장 장애, 복부 팽만감이 나타날 수 있다. 크레아틴이 남성 호르몬을 증가시켜 탈모를 유발한다는 주장이 인스타그램 같은 소셜 미디어에 떠돌아 다니지만 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 없다. 어린이나 청소년이 크레아틴을 장기 사용하는 경우에 대한 안전성 정보는 아직 결론을 내리기에 부족한 수준이다. 일부에서는 크레아틴을 로딩 도즈 차원에서 처음에 더 많이 먹어야 한다고 주장하지만 현재까지 연구 결과는 굳이 그렇게 하지 않고 하루 3-5그램을 섭취하는 정도로도 근육에 저장되는 크레아틴의 양을 늘리고 근성장, 근력 향상, 운동 뒤 회복을 돕는 효과 면에서 충분하다. 이 정도 용량에서는 건강한 사람의 신장에 해로운 영향을 주기도 어렵다.

다양한 형태의 크레아틴 보충제가 있지만, 이제까지 연구 결과는 주로 크레아틴 모노하이드레이트에 대한 것이 주류이므로 크레아틴 보충제를 섭취할 경우에는 크레아틴 모노하이드레이트 형태를 고르는 게 좋다.