유튜브나 인터넷 뉴스 사이트에 소개되는 영양제의 상호작용 중에는 과장되거나 불필요한 것들이 많다. 어떤 글이 주의를 끄는지 아니까 조회수를 높이기 위해 실제보다 위험을 과장할 때가 많다. 맞는 말과 틀린 말, 과장된 말을 뒤섞는다. 결과적으로 불필요한 오해만 불러일으킨다.

미네랄 성분의 상호작용, 흡수 저해에 대한 내용이 대표적이다. 이런 상호작용이 의미있을 때도 있다. 예를 들어 칼슘과 철분을 같이 먹으면 효과가 감소한다는 이야기는 맞는 말이다. 빈혈 진단을 받아 철분 보충제를 복용 중인 사람이라면 철분제는 칼슘보충제와는 따로 먹는 게 좋다. 칼슘보충제가 철분의 흡수를 절반으로 줄어들게 만들 수 있기 때문이다.

하지만 칼슘과 철분의 상호작용은 누가 왜 철분을 섭취 중이냐에 따라 의미 없는 이야기가 될 수도 있다. 종합비타민제 한 알에는 칼슘 210mg, 철 5mg, 아연 11mg이 들어있다. 칼슘은 하루 영양성분기준치의 30%, 철은 42%, 아연은 129%이다. 제약회사에서 상호작용을 모르는 게 아닐 텐데 왜 이들 미네랄을 함께 넣은 종합비타민제를 만드는 걸까? 이 정도 양을 섭취할 때 이들 미네랄 간의 상호작용은 무시할 수 있을 정도로 작기 때문이다.

칼슘, 마그네슘, 철분, 아연과 같은 미네랄은 우리의 장에서 비슷한 경로를 통해 체내로 흡수된다. 고용량으로 함께 복용하면 서로 경쟁하여 흡수가 줄어들 수 있다. 하지만 빈혈 때문에 철분, 골다공증 때문에 칼슘을 보충제로 먹어야 하는 그런 경우가 아니라 평소에 영양 불균형을 걱정하여 종합비타민제를 먹는 경우라면 그런 상호작용은 무시해도 될 정도이다.

약이 아니라 음식을 통해서 미네랄을 섭취할 때도 약간의 상호작용은 일어날 수 있다. 우유 속에는 칼슘, 마그네슘이 함께 들어있다. 양으로는 마그네슘이 칼슘의 10% 정도로 적게 들어있다. 하지만 우유 속 마그네슘이 칼슘 때문에 흡수가 줄어들까봐 걱정할 필요는 없다. 2000년 연구 결과에 따르면 우유 한 잔을 마시면 우유 속 마그네슘의 75%가 흡수된다.    

미네랄의 상호작용에 대해 요약하면 이러하다. 여러 미네랄을 함께 섭취하면 각각을 따로 먹을 때보다 흡수가 줄어든다. 그렇지만 식사에 부족한 미네랄을 보충할 목적으로 하루 권장량 정도의 미네랄을 섭취하는 사람에게는 그 영향이 미미한 수준이다. 그래서 알약 하나에 다양한 미네랄이 함께 들어있는 경우가 많다. 아연, 칼슘, 철분, 마그네슘을 각각 다른 알약으로 먹어야 할 정도로 결핍이 심한 사람은 드물다. 그렇게 다 따로따로 먹으려다가 힘들어 포기하는 것보다는 그냥 한두 알로 한번에 먹는 게 꾸준한 섭취 차원에서도 낫다.

하지만 영양제나 건강기능식품을 처방받은 약과 함께 먹을 때는 주의해야 한다. 칼슘보충제, 철분보충제는 갑상선 호르몬제와 결합하여 흡수를 방해한다. 이들 미네랄보충제는 갑상선 호르몬제와 최소한 4시간 이상의 간격을 두고 복용하는 게 좋다. 아침 빈속에 갑상선 호르몬제를 복용하라는 이유이기도 하다. 갑상선 호르몬제는 커피, 에너지드링크와 같은 카페인 음료와 함께 복용하면 약성분 흡수가 절반 이상(55%까지) 줄어들어서 약효가 떨어질 수 있다.

골다공증약을 복용하는 경우에도 카페인과 상호작용에 주의해야 한다. 골다공증약 가운데 대표적인 알렌드로네이트라는 약성분은 커피와 같은 카페인 음료와 함께 복용하면 약 흡수가 60%까지 감소할 수 있다. 게다가 카페인으로 인해 조금이기는 하지만 칼슘 흡수가 방해받을 수 있고, 몸밖으로 칼슘 배출이 조금 증가하기도 한다. 커피를 즐겨마시는 사람이라면 우유, 유제품, 아몬드, 진녹색채소 같은 식품으로 칼슘을 충분히 섭취하는 게 좋다. 음식으로 적절한 수준의 칼슘 섭취가 어렵다면 추가로 칼슘보충제를 먹는 게 도움이 될 수 있다.  

칼슘보충제, 종합비타민제에 들어있는 미네랄로 인해 항생제 효과가 감소할 수도 있다. 모든 항생제가 그런 것은 아니지만 테트라사이클린계(독시사이클린, 테트라사이클린), 플루오르퀴놀론계 항생제(시프로플록사신, 레보플록사신)은 칼슘, 마그네슘 보충제와 함께 먹으면 흡수가 줄어든다.

항생제는 세균 감염을 치료하는 약이므로 항생제 효과가 떨어지는 건 큰 문제가 될 수 있다. 항생제와 충분한 시간 간격을 두고 미네랄 보충제를 먹어야 이런 상호작용을 피할 수 있다. 약, 영양제의 상호작용이라고 모두가 의미있는 것은 아니다. 불행히도 유튜브 세상에는 불필요한 불안을 부르는 가짜 정보를 거르는 알고리듬이 존재하지 않는다. 지금 우리에게 필요한 것은 거를 건 거르고 챙길 건 챙길 줄 아는 지혜이다.