밤에 잠이 오지 않으면 불안하다. 만성 불면증이 해롭다는 기사를 읽다보면 더 그렇다. 만성 불면증은 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장마비, 우울증, 불안, 조기 사망의 위험 증가와 관련된다.알츠하이머병과 같은 치매의 위험 요인이 될 수도 있다. 잠이 줄어들면 수명도 줄어드는 게 아닌가 걱정하게 되는 게 당연하다.

그러니 이런저런 방법으로도 잠을 제대로 자지 못하면 결국 수면제를 찾게 된다. 처방약을 찾아 의사와 상담하기도 하고 약국에서 일반의약품을 구입하여 잠을 청한다. 틱톡, 인스타그램, 유튜브에 뜨는 최적의 수면법을 따라하기도 한다. 숙면에 도움을 준다는 각종 추출물을 먹고 비강을 넓히는 기구를 사용하고 밤에 스마트워치를 차고 잔 다음 아침에 일어나자마자 수면패턴을 확인한다.

하지만 이렇게 노력을 기울인다고 잠을 더 잘 자게 되는 것은 아니다. 완벽한 수면을 추구하면 오히려 잠을 망칠 수 있다. 스마트워치나 웨어러블 수면추적기를 사용해보면 왜 이런 부작용이 생기는지 쉽게 이해할 수 있다.

잘 자고 일어났는데 깊은 수면이 10%가 되지 않으면 불안하다. 그러나 이들 기기가 보여주는 수치가 나의 수면 패턴을 제대로 반영한다고 보기는 어렵다. 수면 시간이나 패턴, 수면 단계가 정확한 분석인지도 알 수 없고 임상적 근거도 불충분하다. 매일같이 기기를 통해 숙면 여부를 확인하려고 하다보면 완벽한 수면에 대한 과도한 집착으로 오르소솜니아(orthosomnia)와 같은 수면 강박의 악순환에 빠지기 쉽다.

일어나서 크게 피곤하지 않고 상쾌하다면 그걸로 충분한데 굳이 수치를 들여다보려고 애쓰는 것은 해로울 수 있다는 이야기다. 걱정과 불안은 잠을 이루지 못하게 만든다. 잠 자체에 대한 걱정도 마찬가지이다.

다른 건 몰라도 잠은 의식적으로 노력한다고 더 잘하게 되는 일이 아니다. 잠은 의식의 통제를 내려 놓는 일이다. 너무 일찍 자려고 하면 오히려 잠이 더 안 오기 마련이다. 의식적으로 자려고 애쓰기보다 자기 전 음악 감상, 가벼운 독서, 또는 잠시 눈을 감고 천천히 호흡에 집중하는 식으로 주의를 다른 곳으로 돌리는 게 도움이 될 수 있다. 자기 전 불안과 긴장을 완화하려고 스마트폰을 이용하는 경우도 흔하다.

이때 화면을 들여다보는 것보다는 음악이나 강연을 듣는 게 낫다. 지루한 강연 동영상은 밤에 잘 때만큼은 상당한 도움이 될 수 있다. 상념에 빠져 잠을 이룰 수 없을 때는 노트에 걱정거리를 적어보는 것도 좋다. 글로 쓰고 나면 잊어도 된다는 사실이 생각보다 큰 도움을 줄 수 있다.

카페인, 담배를 비롯하여 각성 효과가 있는 물질을 사용할수록 정신을 내려놓기가 어려워진다. 가끔씩 조금 마실 경우 술은 잠이 오도록 도와줄 수 있지만 음주가 습관이 되거나 과음하게 되면 수면의 질과 지속에 방해가 된다.  

나이가 들수록 중간에 깨는 일이 잦아진다. 통증 때문에 그럴 수도 있고 전립선 비대증 때문에 소변을 봐야 해서 또는 다른 만성 질환 때문에 그럴 수도 있다. 호르몬 변화도 불면증을 악화시킬 수 있다. 하지만 중간에 한두 번 잠을 깬다고 해서 반드시 비정상은 아니다.

과거 생존 차원에서는 오히려 너무 깊이 자면 문제가 되는 일이 많았다. 자는 중에 맹수가 습격을 할 수도 있고 적이 공격해올 수도 있다. 집단 구성원 전체가 업어 가도 모를 정도로 깊이 자면 위험했던 것이다.

중간에 깼더라도 낮에 특별히 피곤하지 않다면 숙면을 못 취했다며 지나치게 걱정할 필요는 없다. 사람마다 필요로 하는 수면 시간의 양은 다를 수 있다. 반드시 8시간은 자야겠다며 수면제를 찾을 이유는 없는 셈이다. 하지만 반대로 섬유근육통, 암으로 인한 통증, 다발성 경화증처럼 심각한 동반질환이 있거나 비약물 요법이 통하지 않을 때는 수면제를 장기 복용해야 할 수도 있다.

불면증이 우울증, 불안장애, 양극성 장애(조울증), 조현병과 같은 다른 정신질환의 초기 증상이나 경고 신호일 수도 있으므로 문제가 지속될 때는 병의원을 방문하여 상담받아야 한다. 그런 경우가 아니라면 우선 잠에 대한 지나친 걱정부터 내려놓는 게 좋다.